10 REGOLE D’ORO PER PERDERE PESO NEL MODO GIUSTO
Apri una qualsiasi rivista di fitness e benessere e sicuramente troverai almeno una nuova dieta o tipo di allenamento che promette di farti perdere peso in modo facile e veloce.
La verità …..; se il tuo obiettivo è perdere peso la cosa peggiore che puoi fare è saltare continuamente di dieta in dieta o cambiare allenamento con troppa frequenza.
Non lasciarti abbindolare da promesse di risultati da sogno senza fatica; la maggior parte delle volte non portano a nessun risultato, o se anche dovessi avere dei risultati iniziali sarebbero comunque difficili da mantenere, in quanto dati da pratiche non sostenibili a lungo termine.
Fortunatamente, facendo un po’ di pulizia tra tutta la montagna di diete spazzatura, possiamo trovare alcune pratiche che hanno superato la prova del tempo e possono essere raggruppate nelle “10 regole d’oro per perdere peso in modo sano”. Elencate di seguito, dalla meno alla più importante.
- Bere 0,03 litri d’acqua per chilogrammo di peso corporeo
Siamo composti al 60-70% da acqua, viene quindi abbastanza facile capire l’importanza di essere ben idratati per mantenere a livelli ottimali tutte le funzioni fisiologiche del corpo. L’acqua inoltre aiuta a percepire i corretti livelli di appetito e sazietà, sostenendo i tuoi sforzi nella perdita di peso. Semplicemente moltiplica il tuo peso in chili per 0,03. Per esempio, se pesi 70kg, dovresti bere 2 litri d’acqua al giorno (70 x 0,03 = 2,1).
- Dimenticati della bilancia, concentrati sulle piccole vittorie
Concentrarsi sui soli numeri della bilancia può creare la ricetta perfetta per l’auto-sabotaggio. Ridurre i tuoi sforzi e risultati a dei semplici numeri porta spesso all’aumento dello stress dato dalle normali ondulazioni del peso e lo stress è uno dei nemici peggiori della perdita di peso. La soluzione è celebrare le piccole vittorie di ogni giorno, per esempio, sapere di avere bevuto la giusta quantità d’acqua o esserti allenato anche se non ne avevi voglia. Sono queste piccole vittorie e non i numeri della bilancia, a portarti giorno dopo giorno verso il tuo peso forma.
- Praticare giornalmente esercizi di respirazione e meditazi
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Come ho menzionato nel punto precedente, lo stress è uno dei peggiori nemici della perdita di peso. È stato provato da numerose ricerche che la meditazione, e la respirazione diaframmatica in particolare, se fatta espirando per il doppio del tempo dell’inspirazione; per esempio, inspiro per 2 secondi, espiro per 4. sono tra le pratiche più efficaci per ridurre lo stress e supportarti nei tuoi obiettivi di salute e fitness
- Dai priorità al recupero e alla cura giornaliera di te stesso
Allenarsi è indispensabile per perdere peso, ma anche sapersi fermare e dare al corpo ciò di cui ha bisogno per rigenerarsi è altrettanto importante. Se sei uno di quelli che spinge sempre a mille, richiedendo continuamente al tuo corpo senza mai risparmiarti, ricorda che anche l’allenamento è uno stress e come tale va gestito e bilanciato con regolari attività di recupero, come camminate in natura, yoga leggero, saune e massaggi.
- Cammina per almeno 10000 passi al giorno
L’essere umano ha vissuto e si è evoluto per migliaia di anni in un mondo dove per sopravvivere doveva essere in costante movimento, altrimenti sarebbe morto di fame, freddo o magari divorato da un predatore. È solo negli ultimi 100 anni che, grazie alle innovazioni tecnologiche, l’attività fisica necessaria alla sopravvivenza si è ridotta a zero. Allenarti in palestra per una, due o tre ore la settimana sicuramente aiuta, ma la chiave sta nel ricercare il movimento durante tutta la giornata, per esempio, usare una scrivania che permetta di lavorare in piedi e prendere le scale invece dell’ascensore.
- Allenati per forza e massa muscolare dalle 2 alle 4 volte a settimana
Alla base della perdita di peso c’è il metabolismo basale; la quantità di calorie bruciate dal corpo solo per tenerti in vita. Avere un metabolismo basale più veloce ti permette di bruciare più calorie anche quando non stai facendo niente. Il metabolismo basale è direttamente correlato alla massa magra, cioè la quantità di muscoli, in chili, che il tuo corpo deve nutrire e riparare continuamente. Per mantenere il peso forma anche in età avanzata è necessario fare il possibile per minimizzare la normale perdita di massa muscolare che avviene a partire dai 35 anni. Allenandosi nella maniera corretta è possibile mantenere un corpo giovane, snello, forte e sano, anche in età particolarmente avanzata.
4.Coltiva la giusta flora intestinale con probiotici e fibre
È stato dimostrato che la nostra salute, sia fisica che mentale, è strettamente legata alla salute del nostro intestino. Si sente spesso parlare dell’importanza della salute delle cellule, ebbene nel corpo umano sono presenti più o meno 37.2 trilioni di cellule, ma nel sistema digerente sono presenti ben 100 trilioni di batteri, buoni e cattivi. Puoi vedere questi batteri come i soldati di due eserciti: i buoni sono l’esercito della salute, i cattivi l’esercito della malattia. Il rapporto tra batteri buoni e cattivi è dato dal tuo stile di vita: alimentazione, movimento, stress, tossine presenti nell’ambiente, negli alimenti, nei cosmetici e nei prodotti di pulizia. L’alimentazione in particolare è una delle cose che ha più impatto e su cui hai più controllo per supportare la tua flora intestinale. Mangiare alimenti fermentati, contenenti probiotici, come yogurt, kefir, crauti, sott’aceti, kimchi, tempeh, kombutcha aiuta a supportare i batteri buoni; ma non basta. I batteri hanno bisogno di nutrirsi ed è per questo che è importante assicurarsi di consumare i cosiddetti prebiotici, ovvero fibra, almeno 30gr al giorno, da verdura, legumi e cereali integrali.
- Assicurati di avere ogni notte dalle 7 alle 9 ore di sonno di qualità
Il sonno è alla base della salute, possiamo sopravvivere per una settimana e più senza mangiare, per giorni senza acqua; ma elimina il sonno e a breve vai letteralmente fuori di testa. Il sonno è necessario perché il tuo cervello possa ritenere le informazioni apprese e il corpo possa ripararsi, ripulirsi da tutti i prodotti di scarto prodotti dal metabolismo e funzionare in maniera ottimale. Uno dei nemici principali della perdita di peso è lo stress e non c’è niente di più stressante che privarsi della giusta quantità e qualità di sonno. Moltissime sono le pratiche che ti possono aiutare a dormire meglio e ne ho già discusso ampiamente in articoli passati; ma la cosa più importante è andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora.
- Mangia cibo naturale nelle giuste quantità
Sembra il consiglio più vecchio al mondo; allora perché si vedono le file di macchine fuori dai Mc Donald e carrelli della spesa pieni di prodotti dove la metà degli ingredienti sono insiemi di lettere e cifre senza senso. L’uomo si è evoluto per migliaia di anni nutrendosi dei prodotti offerti dalla natura; è solo negli ultimi 100 anni che l’industria alimentare ha radicalmente trasformato il cibo, rendendolo ultra calorico ma povero di nutrienti; la ricetta perfetta per l’epidemia di sovrappeso e obesità che dilaga nel mondo. La qualità però non è tutto; è anche importante mangiare la giusta quantità. Un buon punto di partenza per un uomo adulto è consumare 3 pasti composti da 2 palmi di proteine, 2 manciate di carboidrati, 2 pollici di grassi sani e 2-3 pugni di verdura. Per una donna è la metà. Queste sono chiaramente stime approssimative che vanno personalizzate a seconda dell’obiettivo, dello stile di vita e delle caratteristiche fisiche della persona.
- Pratica le regole dalla 10 alla 2 con costanza
La costanza sta alla base del raggiungimento di qualsiasi obiettivo. Seguire la dieta o il programma di allenamento perfetti per 3 mesi, solo per poi tornare alle vecchie abitudini è una perdita di tempo e spesso di denaro. Scegli una nuova pratica alla volta, assicurati che sia sostenibile nel tempo, praticala per almeno 2 settimane o sino a che diventa un’abitudine e poi scegli la seguente. Questa è la regola d’oro non solo per perdere peso, ma anche per migliorare la propria salute, benessere e mantenere i risultati a lungo termine.