8 ABITUDINI PER UN SISTEMA IMMUNITARIO IMBATTIBILE

8 ABITUDINI PER UN SISTEMA IMMUNITARIO IMBATTIBILE

Mantenere un forte sistema immunitario è alla base della nostra salute e longevità, ma mai come ora è stato tanto importante. Molti sono i fattori che influiscono sulle tue difese immunitarie:

 

– Età

– Composizione corporea: equilibrio tra massa magra e massa grassa

– Salute generale

– Stile di vita

– Stress

– Sistema immunitario innato: barriere create naturalmente dal corpo per proteggerti

– Sistema immunitario adattivo: influenzato da infezioni passate e vaccinazioni

Ecco cosa puoi fare oggi, domani e ogni altro giorno per rinforzare le tue difese immunitarie:
1.Avere un’alimentazione completa, ricca di tutti i nutrienti essenziali e composta principalmente da cibo naturale

Alcuni alimenti rinforzano la capacità dei globuli bianchi di combattere le infezioni

    • Proteine: sono i mattoni che servono a costruire le tue difese immunitarie. Chi consuma una dieta scarsa in proteine è più suscettibile a infezioni e malattie.
    • Vitamina C: necessaria per prevenire e combattere le infezioni. Puoi ottenerla tramite integratori, ma è preferibile se proveniente da alimenti (broccoli, peperoni, arancia, limone, pompelmo,…), in quanto viene assorbita meglio dall’organismo
    • Vitamina D: aiuta a proteggere e prevenire infezioni del sistema respiratorio. La Vitamina D è molto carente e poco assimilabile attraverso gli alimenti; la miglior fonte è il sole, quindi assicurati di passare almeno 30 minuti al giorno al sole, preferibilmente senza creme protettive e non durante le ore centrali della giornata. Considera integrare con 2000-4000ui di Vitamina D al giorno; il dosaggio dipende da quanto tempo passi all’aria aperta e dal meteo.
    • Zinco: Supporta i Linfociti T che giocano un ruolo fondamentale nell’immunità delle tue cellule. Cibi ricchi di zinco sono in ordine di apporto: ostriche, capesante, legumi, semi, frutta secca, uova, cereali integrali.
    • Acidi grassi Omega 3: riducono infiammazione e supportano i globuli bianchi nelle loro funzioni. Omega 3 sono presenti in vegetali, come semi di chia, semi di lino e noci e da fonte animale, in particolare nel pesce e nel tuorlo d’uovo. Se non consumi pesce almeno 3 volte la settimana, considera compensare con un’integratore di Omega 3 di alta qualità.
2. Mangia la giusta quantità di cibo per mantenere un livello di grasso corporeo salutare

Non è necessario tu segua una dieta specifica, anzi spesso e volentieri a lungo termine ti darebbe l’effetto opposto. Siamo tutti differenti, quello che funziona per me potrebbe avere l’effetto opposto per te, ma ci sono alcuni fondamenti che valgono per tutti,;il principale è, mangia la giusta quantità di cibo in rapporto alla tua corporatura e al tuo livello di attività giornaliero. Un buon punto di partenza è consumare per pasto:

    • 1-2 palmi di proteine
    • 2-3 pugni di verdure
    • 1-2 manciate di carboidrati
    • 1-2 pollici di grassi insaturi

Prova, misura e modifica, fino a trovare la quantità che ti permette di sentirti sazio ma non pieno, avere energia tutto il giorno, evitare la coma dopo mangiato e andare a dormire senza sentirti un mattone sullo stomaco.

3. Supporta la salute intestinale

Consuma alimenti ricchi in prebiotici (noci, nocciola, pistacchi, porro, carote, radicchio, banana verde) e probiotici (contenuti in alimenti fermentati: yogurt, crauti, kefir, tempeh), che aiutano a rinforzare la flora intestinale. Elimina cibi ai quali potresti essere intollerante; possibili sintomi da intolleranza comprendono: gonfiore, costipazione, naso che cola, diarrea, sfoghi cutanei, acne, emicrania, sbalzi di umore. Questi sintomi possono manifestarsi immediatamente o fino a 2-3 ore dopo il pasto. Se sospetti un’intolleranza, prova a eliminare il cibo accusato per un paio di settimane, prendi nota di come ti senti durante il periodo di eliminazione e poi reintroduci il cibo e ascolta il tuo corpo per qualsiasi possibile sintomo.

4. Tieniti in movimento

È stato comprovato ormai da tempo come l’esercizio fisico (senza eccedere) rinforza le difese immunitarie. Armati di un buon allenamento da poter fare nella sicurezza di casa tua. Se non sai da dove cominciare un ottimo punto di partenza è il mio programma “Resta in forma e resta a casa”.

5. Modera il consumo di bevande alcoliche

Non è ancora perfettamente chiaro l’effetto che l’alcol ha sulle difese immunitarie; la parola chiave come sempre è non esagerare e meglio prevenire che curare. Quindi, per evitare effetti indesiderati limita il tuo consumo a non più di un bicchiere al giorno e possibilmente limitati a un buon vino rosso o super alcolici con basso contenuto di zuccheri come vodka, gin e grappa.

6. Dormi bene

ho già parlato dell’importanza del sonno in altri post e articoli. Le indicazioni principali per promuovere un aumento del sonno profondo e rinforzare le difese immunitarie sono:

  • spegnere tutti gli apparecchi elettronici 30 minuti prima di coricarsi
  • schiarire la mente con lettura, meditazione o esercizi dolci
  • andare a letto a un orario rispettabile possibilmente entro le 11 di sera
  • rendere la camera da letto più buia possibile, se necessario usare una mascherina per dormire
7. Gestisci lo stress

Eliminare completamente lo stress è un’utopia e un obbiettivo poco realistico. Invece ricerca equilibrio dando priorità a attività che promuovono e rinforzano il sistema Parasimpatico; come meditazione, yoga gentile, camminate all’aria aperta e ridere con amici e famigliari (visto il periodo, sempre mantenendo le distanze consigliate). Dare o ricevere un’abbraccio o un bacio hanno importanti effetti positivi verso l’attivazione del sistema Parasimpatico. Se vuoi saperne di più su sistema Simpatico e Parasimpatico puoi fare riferimento a questo articolo.

8. Ricorda le basi dell’igiene

Probabilmente non ne puoi più di sentirlo dire però…

  • Lavati le mani col sapone frequentemente per almeno 30 secondi
  • Igienizza oggetti e superfici frequentemente
    • Cellulare
    • Computer
    • Chiavi
    • Maniglie di porte, dispense e cassetti
    • Ringhiere
    • Attrezzi da allenamento
    • Asciugamani
  • Sicurezza alimentare
    • Sanifica frequentemente tutte le superfici di preparazione e cottura degli alimenti
    • Cucina il cibo all’appropriata temperatura interna
    • Riponi cibi cotti non consumati in frigo entro 2 ore dalla cottura

Ora sai cosa fare per avere un sistema immunitario imbattibile. Se senti di avere bisogno di una mano per integrare queste abitudini e riprendere il controllo della tua salute, prenota ora la tua consultazione omaggio di ritrovo del benessere. Ma affrettati i posti sono limitati