COME EVITARE IL MAL DI SCHIENA

COME EVITARE IL MAL DI SCHIENA

Ti voglio parlare di un gruppo di muscoli, gli addominali o, come mi piace chiamarli, il pilastro portante del tuo corpo.

Resta con me fino alla fine perché ti svelerò il mio esercizio preferito per evitare dolori alla zona lombare.

Hai mai desiderato avere la pancia piatta e magari anche un po’ di tartaruga?

Ma gli addominali sono ben più della tartaruga e, indipendentemente dal tuo obbiettivo, che tu voglia correre una maratona, scalare montagne, sollevare pesi o semplicemente poter continuare a giocare con i tuoi figli o nipoti ed evitare di svegliarti ogni mattina con la schiena mezza bloccata avere degli addominali forti e funzionali è assolutamente indispensabile per 4 ragioni:

  1. PREVENIRE GLI INFORTUNI: avere addominali forti è essenziale per prevenire dolori alla schiena. I muscoli addominali creano il pilastro portante del nostro corpo e sono necessari a dare supporto e stabilità. Se il pilastro è debole altri muscoli del bacino e schiena dovranno compensare, andando così a creare contratture e aumento del rischio di infortuni.
  1. MIGLIORARE LA POSTURA: una delle posture errate più comuni è quella caratterizzata dal bacino ruotato in avanti, posizione che porta al sovraccarico dei muscoli lombari e dei flessori delle anche e che spesso si traduce in dolori a schiena e anche, nonché a ulteriori compensazioni posturali sia della parte inferiore che superiore del corpo. Questa condizione posturale può essere facilmente risolta tramite il rinforzo con esercizi specifici per addominali e glutei.
  1. MIGLIORAMENTO DELLA PRESTAZIONE SPORTIVA: Il pilastro addominale unisce arti superiori e arti inferiori e se anche solo un muscolo della catena non dovesse funzionare correttamente andrà sicuramente a discapito di prestazione sportiva e funzionalità. Per generare forza e potenza è necessario che bacino e colonna vertebrale siano stabili. Questa stabilità può essere solo data da forti muscoli addominali e glutei. Non importa quale sport vuoi praticare e a che livello; se desideri poterlo continuare a fare a lungo è essenziale che tu dia al tuo pilastro l’attenzione che merita.
  1. SEXY SEXY SEXY: Non pretendere (fingere) che non ti importi! A tutti farebbe piacere avere una zona addominale ben definita; ma la verità è che avere l’addome scolpito da centinaia di crunches (tipico esercizio di flessione addominale) non significa per forza avere un pilastro solido e funzionale, in quanto la vera funzione del Core (nome inglese che racchiude tutti i muscoli addominali) è di stabilizzazione, quindi il modo migliore per allenarlo è tramite esercizi di anti rotazione, anti flessione e anti estensione, esattamente il contrario dei famosi Crunches.

Il mio esercizio preferito per rinforzare gli addominali profondi è l’Insetto Rovesciato, un semplicissimo esercizio che puoi completare ovunque tu sia ed in totale sicurezza; consiglio 3 serie da 10 ripetizioni per lato.

 

  1. Distenditi in posizione supina, con le mani sotto la colonna lombare, le ginocchia a 90 gradi e i piedi sollevati.
  2. Appoggia la zona lombare al dorso delle mani, ma senza schiacciarle e cerca di portare l’ombelico verso il pavimento
  3. Distendi una gamba per volta espirando e portando il tallone verso terra
  4. La cosa più importante è mantenere il costante contatto delle mani con la schiena. Per rendere l’esercizio più semplice riduci l’arco di movimento delle gambe.