NON È CON L’ALLENAMENTO CHE CI SI RAFFORZA

Aumentare forza, potenza velocità e cardio è concettualmente un processo piuttosto semplice. Ti alleni, interrompi l’omeostasi in una varietà di modi (metabolicamente, strutturalmente, neuralmente, ecc.), recuperi dall’allenamento, e finisci un po più forte; così il tuo corpo è meglio equipaggiato per affrontare le sfide poste dall’allenamento la prossima volta che vai in palestra.
La maggior parte delle persone si concentra sulla prima parte di quel processo, cioè come allenarsi, ma non si preoccupa abbastanza della seconda parte del processo, il recupero.
In realta in palestra ci si indebolisce, ed è durante il recupero che ci si rafforza, quindi il recupero è importante almeno quanto l’allenamento, se non di più.

Recuperando in modo più efficace dall’ allenamento:

1. Per sessione il miglioramento muscolare , cardiaco e neurologico saranno maggiori.
2. Sarai in grado di allenarti più duramente prima di affaticarti, dal momento che sarai più fresco quando andrai in palestra.
3. Sarai in grado di allenarti più spesso, dando ai tuoi muscoli maggiori opportunità di crescere e il tuo sistema nervoso più opportunità di padroneggiare gli esercizzi che stai allenando.
4. Il rischio di infotuni sarà inferiore.

Quando la maggior parte delle persone pensa al recupero, le loro menti vanno immediatamente ad integratori o modalità come bagni di ghiaccio o massaggi.
Tuttavia, nel tuo arsenale di recupero hai tre armi che sono sostanzialmente più efficaci.

Dormire

La mancanza di sonno rende difficile sia perdere peso che mettere su massa muscolare.
È chiaro che per la persona media è consigliabile dormire dalle 7 alle 8 ore per notte, però e stato dimostrato più volte che per un atleta puntare a 9-10 ore potrebbe portare a miglior performance in allenamento e competizione.
Sono consapevole che per la maggiorate della gente sia difficile trovare il tempo per una o due ore in più di sonno, ma spesso si tratta semplicemente di maneggiare le nostre priorità. Se di solito guardi 1 o 2 ore di TV la sera, basterebbe guardare una puntata in meno della tua serie preferita per godersi un’ora in più di letto; per non parlare del fatto che l’esposizione alla luce blu emanata da Tv, iPhone o tablet è terribile per promuovere un buon sonno in quanto il nostro cervello la riconosce come luce solare bloccando la produzione di Melatonina, che per l’appunto è l’ormone responsabile per un sonno profondo e ristoratore.
Lo so, qualche volte è impossibile trovare anche solo 10 minuti in più di sonno ( scusate neo papà e mamme), ma riuscire a trovare un’ora o due in più si sonno al giorno migliorerà il processo di recupero più di qualsiasi altro metodo.

Nutrizione

Avere un’alimetazioene equilibrata composta per lo più da alimenti naturali, non confezionati e ricchi in nutrienti e antiossidanti è una delle tue armi più potenti ed efficaci per promuovere il recupero, in quanto è l’alimentazione che fornisce le materie prime necessarie a riparare e rigenerare i muscoli ed il resto del corpo..
Mangiare un’apporto sufficiente di calorie e proteine e un modo semplice per ottimizzare il recupero.
La quantità di proteine dipende dal tuo obbiettivo se stai cercando di aumentare (1.2-2.2gr/kg), diminuire (1.7-2.7gr/kg) o mantenere (1.2-2.2gr/kg) il peso corporeo.
L’apporto calorico giornaliero dipende da peso corporeo, composizione corporea (% grasso/muscoli) e livello di attività. Puoi usare la formula di Harris-Benedict (scritta sotto) per sapere il tuo BMR (Basal Metabolic Rate), cioè la quantità di energia in Kcal che il tuo corpo consuma giornalmente solo mantenere le funzioni vitali corporee

• Donna: BMR = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) – (4.7 x età in anni)
• Uomo: BMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6.8 x età in anni)

Una volta trovato il tuo BMR lo puoi moltiplicare per un fattore dell’attività per avere un’idea dell’apporto calorico necessario per mantenere il tuo peso corporeo.

• Sedentario (poco o non esercizio): BMR x 1.2
• Leggermente attivo (esercizio leggero/sport 1-3 giorni la settimana): BMR x 1.375
• Moderatamente attivo (esercizio moderato/sport 3-5 giorni la settimana): BMR x 1.55
• Molto attivo (esercizio pesante/sport 6-7 giorni la settimana): BMR x 1.725
• Super attivo (Esercizio extra pesante/sport ogni giorni per allenamenti multipli): BMR x 1.9

N.B: questa formula darà un risultato accurato in tutte le persone a parte quelle con moltissima massa muscolare o molto obese

Dopo di che, se stai cercando di perdere peso, basta che diminuisci il numero di 500-1000 calorie al giorno, o se l’obbiettivo è di mettere su peso puoi aumentare il numero di circa 250-500 calorie al giorno.

Chiaramente un’alimentazione equilibrata deve essere anche ricca di verdure e frutta (rapporto 5:1), e provvedere ad un’apporto equilibrato di grassi (1/3 saturi, 1/3 polinsaturi, 1/3 monoinsaturi) e carboidrati; ma questo non è l’articolo dove perdersi troppo nei meandri della nutrizione, verranno altri blog più avanti più specifici sull’argomento.

Gestire lo stress

Lo stress cronico disturba molti dei sistemi del corpo, ma, cosa più importante per noi, impedisce il recupero muscolare.
Le persone stressate necessitano (letteralmente) del doppio del tempo necessario per recuperare dall’allenamento e non ottengono gli stessi miglioramenti delle persone con meno stress.
La gestione dello stress è più difficile per alcune persone rispetto ad altre. Alcune persone sono naturalmente più stressate e questo può essere aggravato da un lavoro stressante o da circostanze di vita difficili.
Tuttavia, ci sono alcune cose che tutti possono fare per aiutare a gestire i loro livelli di stress:

• Medita ogni giorno: la forma di meditazione che fai non ha importanza, ma numerose ricerche hanno dimostrato come solo 10-15 minuti al giorno possano fare una gran differenza sul livello di stress, e quindi sul benessere fisico e metale.
• Respira: Se ti senti stressato in questo momento, prova questo esercizio, si chiama Respirazione Quadra ed è un modo semplice per abbassare i livelli di stress in appena un minuto o due.
  1. Chiudi gli occhi.
  2. Inspira per 4 secondi attraverso il naso.
  3. Trattieni questo respiro per 4 secondi.
  4. Espira per 4 secondi attraverso il naso.
  5. Trattieni questo respiro per 4 secondi.
  6. Ripeti 5-10 volte, cercando di escludere ogni pensiero tranne il conteggio dei secondi che stai inalando, trattenendo il respiro ed espirando.
• Per quanto possibile, circondati di persone positive e escludi le persone negative. Circondarsi di persone positive è facile, ma allontanare le persone negative può essere difficile a volte (cioè se sono colleghi o persone della tua famiglia alle quali non puoi davvero scappare), ma probabilmente ci sono almeno alcune persone che ti fanno bollire il sangue con le quali puoi interagire un pò meno. Suggerimento: i pulsanti “unfollow”, “unfriend” e “block” sui social media sono magici.
• Leggi invece di guardare la TV.
• Muoviti: Oltre al lavoro che fai in palestra, prenderti 5 minuti quando ti senti stressato per una camminata può fare miracoli, soprattutto se la camminata è fatta all’aria aperta e in natura.

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