PILASTRO 4 – RESPIRAZIONE

PILASTRO 4 – RESPIRAZIONE

“Il segreto della vita sta semplicemente nel non smettere di respirare” Johnny Lung

Si sente sempre parlare di diete per migliorare la salute e perdere peso o allenamenti per potenziare la forma fisica, raramente però sentiamo parlare dell’importanza di respirare correttamente; eppure è respirare che ci tiene in vita, ma spesso lo diamo per scontato e non ci rediamo conto del valore che ha verso la nostra salute e quanto rilevante sia respirare bene per il raggiungimento di qualsiasi obbiettivo di salute e fitness.

Per un corretto funzionamento del nostro organismo dovremmo mantenere il corpo prevalentemente nel sistema Parasimpatico, il quale aiuta a promuovere funzioni cognitive, recupero (dormire meglio), rigenerazione, digestione e metabolizzazione del cibo. È solo in casi di vera emergenza che si dovrebbe attivare il Sistema Simpatico, necessario al corpo per gestire qualsiasi situazione percepita come pericolosa e stressante.

Pensando alla storia evolutiva dell’uomo, un processo durato migliaia di anni, questi sistemi sono stati sviluppati dai tempi in cui le uniche emergenze erano cacciare il cibo per non morire di fame o venire cacciati dai numerosi predatori e dover lottare per la propria vita.

Oggi è raro che si lotti per la propria vita ma purtroppo viviamo in un mondo frenetico dove tutto va fatto di corsa, e dove lo stress è diventato una delle cause principali di numerose malattie moderne: stress da lavoro, stress da tossine, stress da sonno insufficiente o di scarsa qualità, stress da alimentazione sbagliata e talvolta stress da allenamento eccessivo. Il problema è che il nostro corpo non sa riconoscere la differenza tra lo stress derivante dal pericolo di venire sbranati da una tigre dai denti a sciabola o semplicemente dato dall’essere imbottigliati nel traffico nell’ora di punta o litigare a lavoro; lo stress è stress e fisiologicamente il corpo avrà la stessa reazione, limitando e ostacolando importanti funzioni cognitive, digestive ed altre, importanti per la nostra salute.

Uno dei modi migliori e più semplici per controllare lo stress e mantenere il corpo nel sistema parasimpatico è l’uso della respirazione diaframmatica, dove si respira dal naso e nell’addome, invece di respirare di bocca gonfiando il petto e le spalle, che è invece collegato all’attivazione del sistema Simpatico. Il naso filtra l’aria ripulendola da eventuali tossine o agenti patogeni, inoltre permette all’aria di arrivare nella parte più bassa dei polmoni, più ricca di alveoli, promuovendo una migliore ossigenazione ed un corpo più ossigenato è un corpo che può funzionare al meglio.

Durante l’attività sportiva mantenere la respirazione nasale permette di creare meno stress ossidativo, stancarsi meno e recuperare più velocemente; l’inspirazione dovrebbe essere sempre e comunque dal naso, mentre l’espirazione potrà cominciare ad avvenire attraverso la bocca ad intensità elevate, con frequenza cardiaca superiore al 80%. È importante tenere anche conto che l’espirazione dalla bocca contiene più umidità, rendendo più facile disidratarsi.

Uno degli esercizi di respirazione più efficaci per la riattivazione del sistema parasimpatico è il “Box Breathing” o respirazione quadra. Per aumentarne l’efficacia è meglio completare l’esercizio da seduti, o ancora meglio da sdraiati in posizione supina (a pancia in su). La respirazione va fatta per un minimo di 2 minuti ed è composta da 4 fasi di 4 secondi l’una: inspirare per 4 secondi, trattenere per 4 secondi, espirare per 4 secondi e fare una pausa per 4 secondi.

L’esercizio può essere fatto in qualsiasi momento della giornata, però ci sono 4 situazioni nelle quali è particolarmente utile:

  1. Prima di mangiare: promuove una migliore digestione, evitando pesantezza dopo mangiato ed eventuali problemi gastro intestinali che possono svilupparsi nel tempo se si mangia sempre di corsa e sotto stress.
  2. Prima di dormire: aiuta ad addormentarsi prima e dormire meglio, aumentando il tempo speso nelle fasi di sonno profondo, che è il più rigenerativo
  3. Dopo l’allenamento: il sistema Simpatico è particolarmente dominante durante l’allenamento; è quindi importante prendersi 2 minuti alla fine per riattivare il sistema parasimpatico e comunicare al corpo che è arrivato il momento di recuperare e rigenerarsi in preparazione all’allenamento seguente.
  4. Dopo qualsiasi situazione particolarmente stressante: perché portarsi dietro stress e nervoso quando si può semplicemente prendersi un paio di minuti e sentirsi subito più rilassati.

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