PILASTRO 6 – IL RECUPERO

PILASTRO 6 – IL RECUPERO

“Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise” Benjamin Franklin

(Traduzione: andare a letto presto, e svegliarsi presto rende l’uomo sano, ricco e saggio)

L’ultimo dei pilastri ma forse il più importante e allo stesso tempo il meno capito.

L’ allenamento e numerose delle attività che compiamo giornalmente sono fattori di stress per il corpo e la mente; l’esercizio in particolare va a creare micro traumi a livello muscolare, dei tessuti morbidi e delle articolazioni ed è solo tramite attività di recupero e di gestione dello stress che si raggiungeranno i risultati che si desiderano ottenere tramite l’allenamento.

Ci sono numerose attività ideali al recupero muscolare e mentale: yoga, stretching, attività aerobica leggera, massaggio e saune; ma prima di tutto viene il sonno; numerose ricerche hanno comprovato che per un recupero ideale è essenziale dormire dalle 7 alle 9 ore per notte e più importante, andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, in quanto per ogni ora in più passata a letto nei giorni non lavorativi il nostro corpo avrà bisogno di 24 ore per resettare il proprio orologio interno; per esempio se siamo soliti andare a letto entro le 23.00 e svegliarci alle 6.30 durante la settimana, ma poi il Sabato andiamo a letto dopo la mezzanotte e ci svegliamo alle 8.30, il nostro corpo avrà bisogno di 2 giorni per resettare l’orologio interno, chiamato Ciclo Circadiano. Il Ciclo Circadiano regola tutte le funzioni vitali e se sregolare può portare a peggioramento della qualità del sonno, cali di energia, sonnolenza, voglia di cibi dolci, generale riduzione della forza di volontà e molti altri effetti indesiderati, incluso il possibile aumento della massa grassa. Inoltre è proprio durante il sonno che avvengono tutte le attività di riparazione e rigenerazione celebrali e muscolari; eh si, hai capito bene! Per aumentare la massa muscolare e perdere peso devi allenarti ma la vera magia avviene quando dormi.

Perché i processi rigenerativi avvengano correttamente dobbiamo essere nella fase di sonno profondo tra le 2.00 e le 4.00 del mattino e perché questo avvenga è necessario andare a letto entro le 23.00.

Per assicurare una dormita di qualità prova a implementare uno o più delle seguenti strategie

  • Regola il tuo Ciclo Circadiano andando a letto e svegliandoti ogni giorno alla stessa ora
  • Evita sessioni di allenamento pesante 4 ore prima di andare a letto
  • Evita di mangiare nelle due ore precedenti di andare a letto
  • Evita l’esposizione a luce blu 1 ora prima di andare a dormire (iPhone, iPad, TV, computer …), o almeno considera l’uso di occhiali con lenti speciali che bloccano la luce blu, oggi disponibili nella maggior parte dei negozi di ottica o su Amazon.
  • Elimina ogni minima sorgente di luce dalla camera da letto; anche il led del televisore o del climatizzatore possono disturbare il sonno
  • Evita di bere troppo (acqua ma soprattutto alcolici) un’ora prima di andare a letto, per evitare di doverti svegliare durante la notte per andare al bagno

Vorrei precisare che il pisolino pomeridiano può essere di grande aiuto, ma solo se non dura più di 15 minuti, in quanto poi passeresti alla fase di sonno profondo e ti ci vorrebbero almeno 60 minuti prima di tornare perfettamente sveglio e funzionale.

HEY!! Spero tu non stia leggendo questo articolo a letto 😉

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